Které tuky jsou ty zdravé a jak se v nich vyznat?
Které tuky jsou ty zdravé a jak se v nich vyznat?
Nejste si úplně jistí, jaké tuky a oleje používat tak, aby byly zdraví prospěšné a získali jste z nich maximum prospěšných látek? Od toho je tu dnešní článek, kde se dozvíte, jaké zdravé tuky vybrat a jak často bychom je měli konzumovat.
Všechny oleje jsou tuky, ale tuky nemusí být oleje.
Nejprve rozdělení, těch je vícero- začneme u dělení na tuhé tuky a oleje. Mezi tuhé tuky patří například sádlo či kokosový olej, zatímco mezi oleje patří oleje, které získáváme ze semínek a rostlin (vlašský ořech, dýňové semínko, konopné semínko, makové semínko, meruňkové jádro apod.)
Hlavní součástí tuků jsou mastné kyseliny, které mohou být nasycené (SFA), mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Obecně známé je dělení na ŽIVOČIŠNÉ tuky a ROSTLINNÉ tuky.
- ŽIVOČIŠNÉ tuky– nasycené tuky.
Najdeme v mase, sádle, máslu, sýrech, mléku a vajíčkách....Jejich příjem by měl tvořit zhruba 1/3 denního příjmu tuků. Problémem naší společnosti je, že tento tuk nám většinou v těle nechybí, ale naopak přebývá.
- ROSTLINNÉ tuky– zdraví prospěšnější tuky, které by neměli chybět v naší stravě se rozdělují na :
- Mononenasycené tuky
- OMEGA 9- Tělo si je dokáže samo vyrobit, takže i když máte nulový příjem, nemůžete skončit s deficitem omega 9.
Najdeme je například v:
Bohemia Olej Slunečnicový
Bohemia Olej Mandlový
Bohemia Olej Arašídový
Bohemia Olej Vlašský
Bohemia Olej Dýňový
Nebo třeba v avokádu
2. Polynenasycené tuky
-
- OMEGA 3 – v naší stravě vyskytující se nejméně a tělo si je neumí vyrobit, proto je třeba dbát na jejich pravidelný přísun ( alespoň 2-3x v týdnu). Jsou protizánětlivé.
Najdeme je nejvíce v:
Bohemia Olej Konopný olej
Bohemia Olej Lněný olej (57%!) a semínkách
Bohemia olej Vlašský
Nebo například v řepkovém oleji či rybách, rybím oleji
Jejich pravidelná konzumace pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, rozšiřují cévy, čímž snižují krevní tlak, a poskytují lepší zásobení kyslíkem pro orgány. Přispívají k prevenci revmatické artritidy, cukrovky, některých druhů rakoviny, Crohnovy a Alzheimerovy choroby a také náhlých srdečních příhod.
Doplňte si je například dvěma lžícemi lněného oleje denně nebo čerstvou rybou.
-
- OMEGA 6– Náš organismus si je neumí vyrobit, proto je nutné je přijímat v potravě. Obsaženy jsou ve většině rostlinných olejů.
Najdeme je například v:
Bohemia Olej Slunečnicový
Bohemia Olej Makový
Bohemia Olej Sezamový
Bohemia Olej Arašídový
a ve všech našich ostatních:)
Omega 6 jsou velmi prospěšné, je však vhodné, aby byly v organismu v dobrém poměru s omega 3. Obecně vzato je dobré, abychom se dostali na poměr alespoň 5:1 (Omega 6 : Omega 3). V našich středoevropských podmínkách však tento poměr bývá násobně vyšší. Výjimkou nemusí být ani 20:1.
Poslední zmíněné jsou tuky, kterým se doporučujeme vyhnout a snížit jejich konzumaci. Jde o TRANS MASTNÉ KYSELINY. Ty se v přírodě sice vyskytují, ale nejvíce se s nimi u jídla setkáme při ztužování tuků nebo u desodorací (záhřev na velmi vysokou teplotu, který je součástí rafinací). Najdeme je v margarínech, smažených jídlech, v jídlech z fastfoodu, brambůrcích, sladkostech, v průmyslově vyráběných potravinách apod. Trans mastné kyseliny jsou pro tělo nežádoucí, podílejí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění a pravděpodobně i na rozvoji nádorových onemocnění.
Nenasycené mastné kyseliny – ROSTLINNÉ tuky by měly tvořit 2/3 z celkového příjmu tuků a tuky společně asi 30% z celkového energetického denního příjmu. Důležité není jen množství přijatých tuků, ale hlavně jejich zdroj a forma. Tuků se nebojte a zařaďte je plnohodnotně do svého jídelníčku.
